Wie man mit Sport im Home Office startet

Viele von uns haben gemerkt, wie nah der Kühlschrank im Home Office ist. Der Weg zur Arbeit ist nur weniger Schritte und während der Pandemie haben dann auch noch die Sportclubs geschlossen. Wie starte ich trotzdem mit Sport im Home Office? Wie halte ich mich geistig und körperlich fit? Ich versuche dir in diesem Blogpost Lösungsansätze aufzuzeigen, die mir geholfen haben meine Einstellung zu meinem Körper und Sport im letzten Jahr des Home Offices komplett umzustellen. Vielleicht hilft es ja auch dir!

Setze dir Ziele die erreichbar scheinen und notiere deine Erfolge

Ja klar, Ziele setzen, natürlich ist das einfacher gesagt als getan, aber ein Ziel muss nicht direkt sein, dass ich 10kg verliere. Solche Ziele hat man sich höchstwahrscheinlich schon viel zu häufig gesetzt, ohne es jemals zu erreichen. Mir ging das letzten Frühling auch so. Die Wage bewegte sich die letzten Jahre immer nur in die eine Richtung, und zwar in die Falsche.

Lass es einfache Ziele sein. 20 Tage hintereinander Sport zu machen zum Beispiel. Oder mache jeden Tag eine Liegestütz mehr. Der Fortschritt fühlt sich dann an wie ein Erfolg bei dem Endorphine, also Glückshormone, ausgegeben werden (So könnt ihr gleich die Endorphine ersetzen die bei der Zunahme von Schokolade freigesetzt werden). Sport geht im Home Office hervorragend auch mit einer Yoga Matte und ohne zusätzliche Geräte. Deine Erfolge solltest du auch aufschreiben, ganz fix einfach auf deinem Handy, denn wenn du das gleiche Workout nach einer Woche Sport nochmal machst und dir denkst du fühlst dich genauso platt, dann liegt es sehr wahrscheinlich daran, dass du es vielleicht 2 Minuten schneller gemacht hast. Also notiere dir die Anzahl der Wiederholungen, Reichweite oder Dauer. Hier gibt es viele Werte in denen dein Erfolg versteckt sein könnte.

Du sagst du tust dir aber schwer das Ganze anzufangen? Schau dir einfach ein paar Workout Videos an oder schau etwas Sport. Das stimuliert im Unterbewusstsein bereits. Der Lautsprecher 2 oder 3 Dezibel zu laut gestellt kann auch motivierend sein.

Erstelle deinen Workout Plan

Wenn du einmal angefangen hast ist ein Workout Plan absolut genial um dabei zu bleiben. Dieser zeigt dir nicht nur was du noch zu schaffen hast, sondern vor allem was du bereits erreicht hast!

Der Plan hilft dir auch herausfordernde Aufgaben zu stellen und nicht im morgendlichen Halbschlaf dich zu überzeugen nur was fürs Gewissen zu machen.

Nur Situps oder Liegestütze zu machen ist auf Dauer nicht gesund und du solltest bei einem Plan sicherstellen, viele verschieden Muskelpartien zu trainieren. Hast du schon mal drüber nachgedacht deine unteren Rückenmuskeln oder Adduktoren zu trainieren? Nein? Stelle sicher diese nicht zu vergessen! Pamela Reif zeigt euch zum Beispiel wie.

Burpees, Hampelmänner und Climbers sind die Klassiker, wenn ihr auch was für eure Ausdauer machen wollt, und sind echte Kalorienkiller.

Macht es zusammen!

Hat das nicht funktioniert und ihr könnt euch einfach nicht motivieren? Ihr seid nicht alleine. Weltweit haben laut Weltgesundheitsbehörde 27,5% zu wenig Bewegung und in Industrienationen sogar deutlich über ein Drittel. Also gibt es genügend Freunde die in der gleichen Misere stecken. Sprecht darüber und verabredet euch dagegen was zu tun.

Wir haben zu dritt angefangen, mein Bruder, ein Kumpel und ich uns morgens vor der Arbeit (und ja eigentlich sind wir allesamt Langeschläfer) in einem Zoom-Call zu verabreden und ein Sportprogramm zu absolvieren. Vier bis fünfmal die Woche machen wir das für ca 20 – 30 Minuten. Mittlerweile ein ganzes Jahr. Es sind sogar schon ein paar Meer Freunde hinzugekommen, und wirklich alle sagen, es geht nur weil man daran denkt, dass man die Anderen nicht warten lassen mag oder nicht derjenige sein möchte der nicht auftaucht. Gleichzeitig kann man sich wunderbar so zu besseren Leistungen puschen. Also warum nicht mal bei Freunden nachfragen, was sie machen. Jetzt, wo vieler Sport nicht möglich ist, scheint doch der richtige Zeitpunkt zu sein für viele auf die Alternative auszuweichen

Lerne deinen Körper kennen und werde dir bewusst was du zu dir nimmst

Wie groß wir sind und wie viel wir wiegen, das wissen wir immer direkt im Kopf. Aber was ist unser Körperfettgehalt und wie viele Kalorien verbrenne ich an einem durchschnittlichen Tag? Das sind Dinge, wenn du dir denen bewusst wirst, dir deine körperlichen Fitnesszielen einfacher zu erreichen scheinen.

Kalorien und was sie bedeuten

Fangen wir hier mal ganz grob an: So sollten Männer bis 50 Jahre gut 2000 Kilokalorien pro Tag zu sich nehmen und Frauen circa 1800 Kilokalorien. Dies ist mit drei Mahlzeiten einfach zu erreichen. Diese Kilokalorien verbrennt man dann während eines Tages. Das passiert auch schon ruhend durch unseren Grundumsatz, also das Arbeiten unserer Organe zum Beispiel. Einen solchen Richtwert könnt ihr für euch einfach hier berechnen: https://www.bmi-rechner.net/grundumsatz.htm.

Was bedeutet das nun in Kilogramm? Um einen Kilogramm Gewicht abzunehmen müsst ihr aber ca. 7000 Kilokalorien mehr verbrennen, als zu euch zu nehmen. Das passiert natürlich nicht an einem Tag. Viel mehr ist, für dauerhaftes und gesundes Abnehmen, es wichtiger ein stetiges Kilokaloriendefizit pro Tag zu haben. Das minimiert auch das Risiko eines JoJo Effektes, denn bei einer Minderzufuhr fährt auch der Körper runter. Wenn ihr also zum Beispiel 400 Kilokalorien pro Tag weniger zu euch nehmt als verbrennt, nehmt ihr pro Monat ca. 1,5kg ab. Und das ist stark, obwohl es sich erstmal nicht nach viel anhört. Wenn ihr das aberdrei oder vier Monate geschafft habt, werdet ihr die Ergebnisse merken und für 400 Kilokalorien ist kein gigantischer Verzicht nötig und auch keine heftigen Sporteinheiten.

• 100g Milchschokolade beinhalten ca 500 kcal
• 150g Paprika ca 50 kcal
• 30 Minuten tanzen verbrennt ca 200 kcal zusätzlich
• 30 Minuten laufen verbrennt ca 400 kcal zusätzlich

Das wirklich gute hierbei: Euer Bewusstsein zu schärfen ist hier schon die halbe Miete.

Körperfettanteil als Indikator für deine Statur

Kommen wir zum Körperfettanteil. Dieser ist genauso wie die Energieversorgung bei Männern und Frauen unterschiedlich ausgeprägt. Der Körperfettanteil bei Männern ist in etwa 5 bis 7 Prozent geringer als bei Frauen, da diese zum Beispiel stärkere Ausprägungen des Brustgewebes vorweisen. Für mich war es einfach hilfreich visualisiert zu bekommen, wie sich der Körperfettanteil auf mein Äußeres auswirkt.Dieser Wert kann sich verbessern ohne, dass auf der Waage was passiert in kg. Von daher ist es zum Messen von Erfolg auch absolut empfehlenswert solch einen Wert mit einzubeziehen..

Um deinen Körperfettanteil zu messen, kann man relativ akkurat mit modernen Körperfettwagen, die neben Fußsensoren auch Handsensoren haben, arbeiten.  Eine hundertprozentig akkurate Analyse liefern die gebräuchlichen Körperfettwaagen zwar nicht, jedoch kannst du mit diesen Geräten auf jeden Fall Tendenzen bei der Gewichtszunahme oder Abnahme erkennen. Vor allem die stetigen Messungen zeigen dir, ob du beispielsweise an Muskelmasse zugelegt hast. Wir haben hier die BF-105 von Beurer getestet, welche für diese Art von Messung absolut zufriedenstellend ist. Beurer bietet sogar eine App an, (die ehrlicherweise nicht besonders Nutzerfreundlich ist) in der du deine Fortschritte nachvollziehen kannst.

Einfache Spaziergänge helfen auch der Fitness

Wie Jasmin in ihrem Blog beschrieben hat, wird die Gesundheit nicht nur durch Sport gefördert, sondern es hilft auch der einfache Spaziergang. Wenn du dich also nicht zu regelmäßigen Sporteinheiten aufraffen kannst, (no judgement) lies doch einfach wie viel ein Trip zum Bäcker dir helfen kann, lies hier.